VERSIONE TONDA DEF

Si vedono  work-out eseguiti nelle modalità più disparate e con grande varietà di strumenti tra cui di solito abbiamo: kettlebell, manubri, bilanceri, corde navali, palle mediche, anelli, TRX, corpo libero, indian clubbell ecc…

La ragione di ciò è dovuta al fatto che per eccellere in queste discipline occorre sviluppare molte capacità atletiche: forza, potenza, resistenza, equilibrio, coordinazione, flessibilità, destrezza ecc… Pertanto tutte queste modalità osservate non sono da ritenersi sbagliate ma bensì sono utili per sviluppare una o più tra queste qualità. Occorre solo organizzarle in modo sistematico e coerente per poter meglio pianificare la stagione agonistica.

Negli sport da ring oltre alle abilità tecniche e strategiche individuali occorre essere forti e potenti in grado di sostenere queste qualità nell’arco di più rounds e pertanto essere anche resistenti a livello organico e muscolare (resistenza cardio respiratoria e forza resistente). Risulta quindi chiaro come possa essere difficile affrontare una preparazione che metta insieme in modo armonico tutte queste componenti.

In generale si dovrebbe ragionare in base a quali movimenti meglio soddisfano le esigenze del proprio sport  e quali attributi atletici maggiormente intervengono. In merito a questo si selezionano gli strumenti  più idonei allo scopo senza porsi dei limiti. L’allenamento funzionale in generale ben si adatta alle esigenze degli sport da  ring in primo luogo perché è basato sul potenziamento dei movimenti usando esercizi multi-articolari.

Cercando poi di capire da quali strumenti attingere, un’attenta analisi può ricondurre a pochi semplici elementi di base:

  • Esercitazioni a corpo libero
  • Kettlebell/manubri/bilanceri per esercitazioni di tipo balistico esplosivo
  • Palle mediche per porre enfasi sui movimenti in torsione.

 

Avendo cura di selezionare opportunamente i carichi ed i protocolli d’allenamento con ognuno di questi tre strumenti  si potranno sviluppare allenamenti per la forza, la potenza e la resistenza.

Tra i callistenici (corpo libero) avremo vari tipi di push up, trazioni eseguite su vari piani, squat ed esercizi per il core, tutti legati in modo diretto ai movimenti dei colpi portati con gli arti inferiori e superiori. Gli esercizi balistici esplosivi eseguiti per esempio con i kettlebell, sviluppano esplosività, coordinazione, stabilità ecc…ma in particolare insegnano al corpo a trasferire l’energia partendo dal  bacino (centro di potenza) alle estremità reclutando grandi catene muscolari. Aspetto fondamentale nelle arti marziali. Infine le palle mediche pongono enfasi sul lavoro per il core in torsione aspetto anch’esso molto importante per trasferire energia ai colpi.

Per esempio sé si sta allenando la forza esplosiva e/o veloce useremo i push up pliometrici (p.e. con battito mani) eseguiti alla massima velocità ed i clean jerk con kettlebell pesanti(50-70% 1RM). Si seguiranno molte serie per basso numero di ripetizioni o comunque interrompendo quando la velocità cala. Per la forza max useremo per esempio i push up ad un braccio, gli squat ad una gamba (pistol) ed esercizi vari per il core. Circa 3-5 serie per 3-5 reps(80-90% 1RM). Range di ripetizioni più ampi (6-15) tipici dell’ipertrofia, a meno di esigenze particolari, non sono adatti per questi sport. La forza max risulta più importante anche nell’ottica di trasformarla in potenza (forza x velocità). Per finire alleneremo la resistenza muscolare e cardio respiratoria con esercizi ad alte ripetizioni (da 15-16 in su) eseguiti ad elevata intensità aerobica e per periodi di tempo brevi  che simulando l’andamento dei rounds. Sono un esempio i push up e gli squat a corpo libero, esercizi più  organici come gli swing /snatch con kb leggeri, i burpe, il salto della corda, lavori al sacco.

Veniamo ora a come sistemare gli allenamenti durante la settimana. Sé per ragioni di tempo avete la necessità di allenare tutte queste qualità in un’unica sessione è bene iniziare con la forza esplosiva/veloce seguita dalla forza max e terminando con la resistenza. Le ragioni di ciò sono facilmente intuibili dal fatto che per l’esplosività occorre essere freschi e lucidi anche per evitare infortuni. Le esercitazioni in questo ambito sono tecnicamente difficili. Lo sviluppo della forza non è invece efficace dopo aver effettuato allenamenti estenuanti per la resistenza. In quest’ultima gli esercizi selezionati devono essere più facili per poterli  sostenere in un contesto ad alte ripetizioni.

Secondo quanto appena esposto è possibile seguire  il seguente modello settimanale…

 

Lun: Tecnica

Mar: Potenza, Forza, Resistenza

Mer: Tecnica

Giov: Tecnica

Ven: Potenza, Forza, Resistenza

Sab: Tecnica

Dom: Riposo

 

Considerando invece che durante le sessioni tecniche con il maestro si lavora di solito anche sull’aspetto resistenza, push up e squat ad alte reps, passate ai guanti, lavoro al sacco ecc. si può applicare il modello che segue…

 

Lun: Tecnica, Forza max, Core

Mar: Tecnica, Resistenza

Mer: Tecnica

Giov: Tecnica, Potenza, Core

Ven: Tecnica, Resistenza

Sab: Tecnica, Aerobica (rigenerante)

Dom: Riposo

 

Questo modello di periodizzazione coniugata prevede di alternare i giorni dedicati alle diverse proprietà condizionali dando la possibilità ai sistemi energetici connessi ad ognuna di ricaricarsi. Il lunedì dopo una sessione di pura tecnica (no fatica) si esegue una sessione per la forza max più esercizi complementari per il core. Martedì e venerdì   si eseguono circuiti ad alta intensità aerobica. Il giovedì dopo aver trascorso il mercoledì recuperando in modo attivo con la tecnica, si esegue la sessione per  la  forza esplosiva.

Questo modello può essere portato avanti tutto l’anno con le dovute cautele. È opportuno cambiare gli esercizi per la forza e la potenza ogni 3-4 settimane. Per la resistenza ad ogni sessione è possibile variare le esercitazioni, i tempi di lavoro ed i recuperi a patto di usare carichi leggeri (min 15 RM)